サイドプランクで最強のモテくびれを目指そう☆

モデルのようなボディが欲しくてダイエットをする女性も多いですが、重要ポイントであるくびれはダイエットをするだけでは作れません!
理想のくびれを作るために効率よく最大限に効かせることができる筋トレがあります。
それはサイドプランク。インスタなどでも筋トレ女子の間ではよくチャレンジされている
筋トレです。これからそのサイドプランクをご紹介していきます!
サイドプランクで最強モテのくびれを手に入れて男性の視線を独り占めしてしまいましょう!

どんな効果があるの?

サイドプランクは横方向からの負荷に対して姿勢を正しく維持する能力を高めてくれます。
くびれを作りたいなら鍛えるべき部位である腹斜筋などに効率よく刺激を加えることができます。
またわき腹は脂肪を溜め込みやすいパーツです。普段から意識して鍛えておかないとどんどん脂肪が蓄積していってしまいます。
サイドプランクはわき腹にある腹斜筋に有効な負荷をかけてくれ、お腹周りの脂肪を燃焼しやすくしてくれ、引き締めてくれる筋トレです。サイドプランクはくびれを作ることが期待できる筋トレですが、くびれだけでなく体幹を強化してくれる代表的な筋トレでもあります。
体幹が鍛えられると姿勢改善にも繋がるので基礎代謝アップもついてきます。
基礎代謝がアップするということは何もしなくても脂肪を燃焼してくれる量が増えるので、
太りにくく痩せやすい身体になることも可能です。
それに先程ご紹介した腹斜筋は脊柱を支える重要な筋肉でもあるので筋トレやランニングなどの
ときに使う重要なコアとなる筋肉も鍛えてくれるのでダイエット目的にも最適な筋トレです。
身体の安定性を保てるのでケガ防止にも役立ちます。

やり方

ではこれからくびれに効果的なサイドプランクのやり方をご紹介していきます。

①身体を横向きにして両足を揃えて伸ばします。
 脚を伸ばしたらヒジで身体を支えるようにして上体を約30度ほど持ち上げます。
 このとき両肩、両股関節がキレイな長方形になるように持ち上げましょう。
 床にくっつけている腕ではない反対側の手は上に伸ばします。

②足を軽くクロスしてバランスを取りましょう。
 骨盤と肋骨が一直線になるようにバランスをとってください。

③頭の位置は背骨の延長線上にキープします。
 下を向きすぎたり、上を向きすぎないように気をつけましょう。
 そのままの位置で1分間一直線のままキープです。

ワンポイントアドバイス

サイドプランクのプチポイントは身体を一直線に保つことと、きつくなってくると腰が下に
さがってくるので、下にさがらないように腹斜筋を意識しながら1分間耐えましょう。
腰が落ちてしまうとサイドプランクの効果がなくなってしまうので大切なポイントです。

回数・セット数

初心者向け

女性で筋トレ初心者や日頃運動をしていない人などは最初は通常のフォームからではなく
ヒザを軽く曲げてヒザと腕で身体を支えることから始めてみるといいでしょう。
回数も10秒を3セットから始めることをオススメします。

中級者向け

腕とヒザをつけてやるやり方に慣れてきたら、ヒザを床から離してやり方のところで説明した
通常のフォームで30秒×3セットにチャレンジしてみましょう。
この回数とセット数ができるようになってきたらお腹周りが締まってきているはずです。
セット間のインターバルは1分間設けましょう。休憩も大切な筋トレの一つです。

上級者向け

中級者向けの内容に慣れてきたら、30秒を1分に伸ばしてみましょう。
セット数はできる範囲の数で大丈夫です。
上級者はどれだけの秒数をサイドプランクで耐えれるか、がポイントになってきます。
最初は30秒耐えるだけでもきつかったでしょうが、週に4回ほどトライしていると
だんだんと筋肉がついてくるので1分間耐えることもできるようになります。
余力のある方は、脚を真上に上げて脚を広げた形で行うやり方もあります。
無理のない範囲で挑戦してみましょう。

注意

筋トレをしていると呼吸を止めがちになってしまうので、
なるべく呼吸は止めないように行いましょう。

まとめ

砂時計のようにキュッと引き締まったくびれはこのサイドプランクで手に入れることができます。
ウエストとヒップの差が大きいほど女性として魅力的に見えるという男性陣の声も多いです。
自宅で簡単にできる筋トレなのでみんなには内緒でセクシーなくびれを作りましょう。

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