体脂肪率の落とし方と意味を解説!有酸素運動を取り入れた筋トレも

ダイエットをする人にとって毎日欠かさずチェックするのが体重と「体脂肪率」だと思います。
しかし、体重は落ちても中々体脂肪率が減らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?
ここでは体脂肪率の落とし方とその意味について徹底的に解説していきますので、ぜひダイエットの際には参考にしてみてください。

体脂肪率を落とすには身体のメカニズムを知ろう

体脂肪率とはその名前の通り「身体の中に存在する脂肪の割合」を表わしています。
ダイエットをする際にひとつの指標としてよく見られるものですが、なぜ体脂肪を落とすことが
必要なのか?
体脂肪が多いことによる弊害や身体の中で起こっていることを簡単にまとめると。

・体脂肪は血管を圧迫して病気リスクを高める
・血流が悪くなることで、老廃物がたまる
・結果として太る

こうしたことが挙げられます。
もちろん健康的に過ごすためにはある程度の脂肪はなくてはいけませんが、
ありすぎると身体に害しか与えないということです。

自分のBMI値を知る

こちらもよく耳にするBMIですが、「ボディ・マス・インデックス」の略称です。
BMI値が一定を超えると肥満体型ということになりますが、まずは自分のBMI値を
知ってください。

BMI値=体重kg÷(身長m×身長m)

この式で自分のBMI値を知ることができます。
いかがでしたか?
このBMI値が25以上だといわゆる「肥満体型」ということになります。
ちなみにBMI値が25以上の女性の方で、ウエストが90cm以上ある場合は
「上半身肥満の疑いあり」
という判断が下されます。
これは内臓脂肪の割合が多く、かなり余分な脂肪が蓄積されているということなので注意が
必要です。

体脂肪率を落とすなら有酸素運動がベスト

BMI値が25以上の方は見た目に限らず運動が必要です。
太りすぎはまず関節に負担をかけて、さらには内臓も圧迫し消化不良などにも繋がりますので
健康的にも問題があります。
そこでダイエットが必要になるわけですが、やはり脂肪の燃焼率が良いのは有酸素運動です。

毎日のウォーキングは必須

肥満体型の方がいきなりランニングなどを始めるとキツくて継続しない可能性もありますし、
関節に過度の負荷が掛かり足腰を痛める原因にもなります。
そのため、最初はウォーキングから始めましょう。
ウォーキングは最もシンプルな有酸素運動ですが、時間を掛ければ全身に効果がありスリムな体型を手に入れることができます。

【体脂肪率を落とすのに効果的なウォーキング方法】
・やや早足で、足を地面から離すときに蹴り上げるようにする
(ふくらはぎ・太ももへの筋トレ)
・腕を前後に大きく振りながら歩く(上腕筋・大胸筋への効果)
・大きく呼吸をする(腹筋への効果)

この3つを守るだけでウォーキングは立派な筋トレにもなりますので、実践してみてください。

水泳は足腰に不調を抱える方におすすめ

足腰が悪い方は水泳がおすすめです。
クロールや平泳ぎはインナーマッスルを鍛えるのにも効果的な動きが満載なので、
まさにダイエット向きの運動です。水中で関節などへの負担は減らしながら、全身を使うため多くの酸素を必要としますので脂肪燃焼効率も非常に高いトレーニングのひとつ。
出来れば週に2回、いろいろな泳ぎ方で1キロほど泳ぐことをおすすめします。
また、泳げないという方でも水中ウォーキングなら可能のため、通うメリットは充分あります。

下半身痩せなら自転車も効果的

最近は自転車通勤をする方も増えてきましたが、地球環境だけでなくダイエットにも効果的です。
自転車運動は主に下半身痩せを実現しますが、全身の代謝を上げるので体脂肪率を落とすことにも繋がります。自転車を使うのであれば1日1時間以上を目安にトレーニングを行ってください。

有酸素運動の要素を加えた筋トレ

体脂肪率が高い原因は筋肉量が低いということでもあります。
そのため、自宅で手軽に出来る筋トレも日常的に行いましょう。
腕立て伏せや腹筋などがまず思いつく方法かと思いますが、少し有酸素運動の要素を取り入れる
ことも必要です。

回数ではなく時間

筋トレは回数を多くこなしても正しいフォームでないと効率が悪く、さらには間違った筋肉の
付き方をしてしまいます。そこでおすすめなのが「我慢筋トレ」です。
こちらは回数ではなく時間を目安にする筋トレで、身体のどの部分でも鍛えることが可能となっています。

【腕立て代わりの我慢筋トレ】
①ベットなどの段差に足をかけて、両手を地面に付き身体を支える。
②両手は地面、足首あたりがベットにかかる体勢で床と身体を並行にする。

たったこれだけですが、体幹トレーニングにもなりますし、さらには全身運動にもなります。
深く呼吸をしながら行うことで有酸素運動の代わりにもなりますので非常におすすめです。
腕立て伏せの回数がこなせない方でもこれなら出来るはず。
毎日時間を計測して、徐々に記録を伸ばしていきましょう。

 

【腹筋代わりの我慢筋トレ】
①仰向けに寝た状態で、両手を頭の上で組み、両足を伸ばした状態で
床ギリギリのところでキープ。
②余裕がある方は上下に足を動かしてもOK。

こちらも回数ではなく時間を目安に行います。
腹筋など回数をこなす運動は一瞬に力を込めるため、無酸素状態でのトレーニングになりますが、これは低負荷で持続的に行うものなので酸素供給がされて有酸素運動の代わりになります。
筋肉アップ3:体脂肪落とし7くらいの割合をイメージしてもらえると分かりやすい運動かと
思います。

体脂肪を落とすには呼吸法が大事

ご覧いただいたように体脂肪率を落とすには有酸素運動を取り入れたトレーニングが効果的です。
そのため、呼吸法というのも非常に大事な要素です。深く吸い、深く吐く。
大きな呼吸で酸素を取り込むことで、体内の血液が身体中を巡ろうと必死になって活動しますので脂肪の燃焼も激しくなります。ぜひトレーニングをする際には呼吸も意識しながら行ってみてください。

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