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初級～上級まで！Ⅴ字腹筋で腹筋の１０倍の負荷をかけて腹直筋下部を鍛えよう

筋トレをしている人ならもう知っていると思いますが、昔からある基本の腹筋はお腹の引き締め効果を出すには非効率的なことが分かっています。

腹筋で鍛えられるのは腹直筋上部、下腹の引き締めで鍛えたいのは腹直筋下部です。

いくら腹筋をしても下腹のポッコリが解消しないという人が多いのはこれが理由です。

下腹を引き締めたいならおすすめなのはⅤ字腹筋です！

腹直筋下部に効率よく働きかけることができるので、下腹を引き締めるにはぴったりの筋トレですがかなりきついです。

難易度が高いⅤ字腹筋では基本の腹筋の１０倍もの負荷がかかるので、初心者では筋力が足りるはずもなくすぐに脱落してしまうため無理です！

Ⅴ字腹筋はある程度筋トレの経験があり筋力もついた人におすすめですが、初心者でもできるⅤ字腹筋のフォームもあるので下腹痩せやウエストシェイプにご紹介します。

Ⅴ字腹筋はこんな筋トレです！

Ⅴ字腹筋はハードな筋トレの部類に入る腹筋の１つです。

シックスパックと呼ばれている腹直筋の下部も鍛えることができる筋トレで、

  • ウエストが引き締まる、くびれる
  • 下腹のポッコリが解消される
  • ダイエット効果も期待できる

ため、女性でも難易度を下げて行っている人が多いです。

クランチやシットアップなどの腹筋より負荷が大きいので、一般の人の筋トレメニューの他にもアスリートの体づくりにも導入されています。

Ⅴ字腹筋にも色々なやり方がありますが、男性が紹介するⅤ字腹筋はバキバキに鍛える効果が高い負荷の大きな運動になるのでピラティスのエクササイズ型をご紹介します。

これがⅤ字腹筋ですが、腹筋をわりたい人が本格的に行うフォームよりも難易度は低くなっています。

Ⅴ字腹筋をする時に重要なのはバランスです。

足が早く上がりすぎたり、上半身しか上がっていない状態ではバランスがとれずきれいなⅤ字腹筋ができません。

Ⅴ字腹筋のポイント
体幹はニュートラルをキープ
上半身と下半身は同時にあげる
首を前に出しすぎない

これでも辛い時は足を手でつかんで起き上がる時のサポートをします。
反対に難易度を上げる時はⅤ字ができた時に足や腕を上下させ動かします。

初心者にはⅤシットアップがおすすめ

筋トレを始めてまだ間もない人や、これから始める人にはⅤ字腹筋の難易度を下げたⅤシットアップがおすすめです。

① 床に両手・両足を伸ばして仰向けになる

両腕はバンザイのポーズのように頭の上に向かって伸ばす
肩よりも外に広がって伸ばさないようにする

② 両手・両足を伸ばしたまま体を折りⅤ字を作る

呼吸は吐きながら行う
つま先に触れるくらいまで上半身と下半身を近づける
バランスが崩れないようにお尻でキープする

③ 両手・両足を伸ばしたまま元の体勢に戻る

呼吸は吸いながら行う
かかとは床ギリギリのラインまで下ろす

１セット：１５回～２０回を、３～５セット行うのが目安です。
セット間のインターバルは３０秒程度で、長くても１分までにしましょう。

セットを重ねるごとに辛くなっていった時は、回数を減らしても大丈夫です。

慣れてきてⅤシットアップに余裕が出てきたら少しレベルアップします。

① 仰向けになる時に足と肩甲骨を床が浮かせます
腕は伸ばさずに楽なお腹や胸の上でOK

② 上半身と下半身を同時に起こしてⅤ字を作る

あとは基本のⅤシットアップと同じです。セット数や回数も同じなので、腕と肩甲骨の位置を変えてやってみてください。

さらにまだまだ負荷をかけたいという人は筋トレグッズを使います。

足：アンクルウェイト
手：鉄アレイ・アンクルウェイト

手足に重りを付けた状態で行うⅤシットアップはかなりきついです。
下腹痩せやスタイルアップ目的では、ステップ２まででも充分効果は期待できるので無理はしないようにしましょう。

Ⅴ字腹筋の種類とやり方

負荷が大きい本格的なものから、初心者でもできる簡単なものまでⅤ字腹筋にたくさん種類があります。

自分の筋トレのレベルに合わせてフォームを選んでみてください。

背中が痛くなることがあるので、ヨガマットなどがあれば使って行うのがおすすめです。
ヨガマットはホームセンターなどで５００円前後で売られている物も多く、最近ではサイズや厚みにこだわらなければ１００円ショップにもありますよ！

Ⅴ字腹筋は筋トレ器具などが特にいらないので、お金をかけずに始めることができる筋トレです。

Ⅴ字腹筋ニータッチ

① 仰向けにバンザイをして寝転ぶ
② 上半身と下半身を同時に起こしてⅤ字を作る
③ １０回を１セットで行う

ベントニーⅤ字腹筋

① 両手・両足をそろえて仰向けに寝転ぶ

② 上半身と下半身を同時に起こす
足は揃えたままま体側に引き付ける
両腕は伸ばす
お尻でしっかりバランスをとる

③ 元の状態に戻る

バランスボールⅤ字腹筋初級

① 両手・両足を伸ばして仰向けになる
② 両手でバランスボールを持つ
③ 手から足、足から手へボールを受け渡す

バランスボールⅤ字腹筋中級

① 両手は床、両足はバランスボールにのせ腕立ての体勢
② 両手は固定し足で逆Ⅴ字を作る

クロスⅤ字腹筋

① 両手を枕のようにして頭の下にして仰向けになる
② Ⅴ字を作る時に右ひじで左ひざにタッチ
③ 元に戻って左ひじで右ひざにタッチ

Ⅴ字腹筋サイド

① 左を下にして横向きに寝転がる
② 右手・右足でⅤ字腹筋をする
③ 毎回右手で右足のつま先をタッチ
④ 向きを変えて同じ動作を行う

子供でもできるⅤ字腹筋

① 両手を頭の上に伸ばして仰向けになる
② Ⅴ字腹筋をする

効果を出すポイントとⅤ字腹筋をするための条件

Ⅴ字腹筋で効果を出すためのポイントは３つです。

  • 腹筋をしっかり意識してバランスを保つ
  • 腹筋の反動や勢いを使って体を起こさない
  • 元に戻る時はゆっくりでOK

そして効果を実感するためのポイントの他にも、体を痛めないように注意するということも忘れてはいけません。

Ⅴ字腹筋は腹直筋の下部にきく筋トレですが、同時に腸腰筋も使っています。

腸腰筋とは
腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉のこと。体幹を安定させたり、歩く・踏ん張るなどの動作をするときには欠かせない筋肉です。

腸腰筋を痛めて機能が低下すると、骨盤の前傾姿勢が難しくなります。
結果、猫背になったり腰痛が起こってしまうのです。

せっかくⅤ字腹筋を始めたのに腰痛になっては意味がないので、最初から難易度の高いⅤ字腹筋をするのはやめてくださいね。

また、腰痛もちの人はⅤ字腹筋で症状が悪化するリスクがあるのでやめておいた方がいいでしょう。

腰痛がある人はⅤ字腹筋ではなく、Ⅴ字バランスがおすすめです。

姿勢改善効果・引き締め効果・リラックス効果があり、負荷も小さく難易度も低くできる範囲で続けることができます。

筋トレというよりもピラティスとして行われているポーズです。

動きが辛い時は両手を後ろについて体を支える・膝を伸ばしきらないなど、負荷を調整して行います。

Ⅴ字腹筋と同じく、Ⅴ字バランスでも呼吸を意識することを忘れないようにしましょう。胸式呼吸を意識して、止めたり・浅くなったりしないように気を付けます。

みんなやってる！SNSのⅤ字腹筋の投稿

https://www.instagram.com/p/Blstioplcps/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/p/Bg3WMtPn2ak/?utm_source=ig_web_copy_link

SNSでⅤ字腹筋の投稿を見ていると、女性にはバランスボールを使ったⅤ字腹筋が人気が高いことが分かりました。

バランスボールを手から足へ、足から手へ渡すⅤ字腹筋です。

負荷も大きすぎず女性でも取り組みやすいⅤ字腹筋なので、バランスボールを持っていたらおすすめですよ！

自分にあったⅤ字腹筋でウエストを引き締めよう

種類が多いⅤ字腹筋なら自分のレベルに合わせた筋トレが自宅で簡単にできます。
用意する器具もないので今日からでも始められますよ！

Ⅴ字腹筋の筋トレの目安
週３～４日が理想
始めてすぐは１０回×２セット
慣れてきたら１５回×３セット
余裕になれば２０回×３セット

無理をすると腰痛の原因になることもあるので、痛みを感じたり違和感があるときはすぐにⅤ字腹筋は中止してくださいね。

ウエストやお腹の引き締めの他にもヒップアップや柔軟性アップも期待できて、体幹の安定にもつながる筋トレです。

Ⅴ字腹筋は子供でもできる筋トレなので、気軽に始めることができますよ。

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