バックエクステンションで後ろ姿に自信を持とう♪

身体を引き締めたいと思いついた時にまず思い浮かぶトレーニングは腹筋やスクワットが圧倒的に多いと思います。確かにその2つもシェイプアップするには必要な筋トレです。
ですが見落としがちな部位なのが「背中」です。身体の前面は鍛えるのに、背面は放ったらかしのまま…という人も以外に多いのです。背面を鍛えると後ろ姿が美しくなるだけでなく姿勢改善にも大切な役割がある「脊柱起立筋」と言われる筋肉がポイントになってきます。
この脊柱起立筋を鍛えることができる筋トレをバックエクステンションといいます。
バックエクステンションに取り組むことで得られる効果や、やり方をこれからご紹介していきます。

バックエクステンションにはどんな効果があるの?

ではバックエクステンションには一体どんな効果があるのでしょうか。

  • 猫背が解消されることで姿勢が美しくなる
  • 背中の筋肉を鍛えて基礎代謝アップすることで痩せやすい身体になる
  • ウエスト周りの引き締め

本当の美人というのは前だけでなく後ろ姿も美しいものです。後ろ姿美人を目指したい人はこの
バックエクステンションは最適なトレーニングです。脊柱起立筋を分かりやすくいうと
インナーマッスル(体幹)なので、インナーマッスルを鍛えることで筋力がアップし、
何もしていなくても脂肪を燃焼してくれるので太りにくい身体へと変わっていきます。
まさにダイエットや身体を引き締めたい人にはオススメのもってこいのトレーニングです。

やり方

ではバックエクステンションのやり方をご紹介します。

①まず床やマットの上にうつ伏せに寝転びます。

②胸を開いて張りましょう。
 両手は頭の後ろで組んでおきます。

③ゆっくりと息を吸い込んで、息を吐きながら上半身を持ち上げていきます。
 このとき足は軽く上げるくらいをキープしてください。

④限界まで上半身を引き上げたら息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻っていきましょう。

ワンポイントアドバイス

バックエクステンションを行うときは、腰を反りすぎないよう注意しましょう。
反りすぎると腰痛の原因にもなってしまう可能性があるので、腰を反るのではなく背中(脊柱起立筋)が伸縮していることを意識しながら行いましょう。正しいやり方で取り組むことができれば腰痛の予防もしてくれるので日頃から鍛えておきたい筋肉でもあります。

バックエクステンションの回数・セット数

バックエクステンション初心者

バックエクステンションは筋トレ初心者でも取り組みやすいシンプルなトレーニングメニュー
です。初心者だからこそ背中の筋トレに慣れておいたほうが他の筋トレメニューにもチャレンジ
しやすいでしょう。初心者の人はフォームに慣れることから始めましょう。
身体を持ち上げる回数も5回こなすことを目安にしましょう。

バックエクステンション中級者から上級者

バックエクステンションのフォームに慣れてきたり回数も余裕で5回程度こなせるようになって
きたら8回から10回×3セットにチャレンジしてみましょう。普段から運動をしていたり筋トレに慣れている上級者は10回から15回×3セットを行いましょう。
この筋トレは背中だけでなく太もも裏のハムストリングも鍛えてくれるので足を軽く持ちあげる
ことでしっかりとハムストリングも効かせてくれます。

そしてくれぐれも無理して頭を高く持ち上げすぎないよう気をつけましょう。

まとめ

姿勢改善や後ろ姿美人に効果的なバックエクステンションをご紹介しましたがいかがでしたか?
背中が引き締まると後ろ姿にも自身がもてるようになりますね!
それに簡単に自宅で取り組むことができるのでバックエクステンションを是非習慣に取り入れて
みてくださいね!

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