バストアップに効果的なベンチプレス

女性がダイエットを行う際に真っ先に影響を受けやすいのが「バスト」なのはご存知でしょうか。
胸にあるバストアップには欠かせない筋肉が衰えていると胸が垂れてしまいます。
そこで今回は女性にはとても嬉しい「バストアップ」に効果的なベンチプレスという筋トレを
ご紹介します。女性も筋トレでキレイなシルエットと健康も手に入れましょう!

ベンチプレスにはどんな効果があるの?

では女性がベンチプレスに取り組むことでどんな効果があるのでしょうか?
ベンチプレスをすることで鍛えられる筋肉を「大胸筋」といいます。
バストを支える土台を作ってくれるので自然と垂れ下がり気味だったバストが上向きになることに繋がるのです。
バストアップを目指そうとしてたくさんタンパク質を摂取することもとても大切ですが、
ベンチプレスで胸を筋トレしてあげて筋肉量を増やすこともとても大切なポイントなのです。
大胸筋以外にも、上腕三頭筋や三角筋といった筋肉にもアプローチしてくれるので、筋肉量が
増え、基礎代謝が活発になるので気づいたら身体が締まっていた、という声もよく聞きます。
痩せにくい身体になれるのです。
それに女性が筋トレをしたからあといって男性のようにムキムキになることはほぼありません。
女性が正しい筋トレを始めると、むしろ美しいボディラインになれるのです。
女性が憧れるメリハリのきいた身体を手に入れることができるのです。
まさに筋トレはキレイを求める女性こそ取り入れるべき最良、最適な習慣なのです。

やり方

ではこれからベンチプレスのトレーニングのやり方をご説明していきます。

①まずベンチや長椅子に仰向けに寝転がります。
 肩甲骨を寄せるようにして胸を張りましょう。

②足はしっかりと床にくっつけておきましょう。
 ①のフォームをしっかりと定着させたら両腕を肩幅より広めに開き、バーベルを握ります。 
 (もしバーベルを握れるような環境じゃないならペットボトルで代用するのも構いません。)

③ゆっくりとみぞおちのところまでバーベルを降ろしていきます。
 ヒジが伸び切らないところまで一気にバーベルを持ち上げます。

ワンポイントアドバイス

ベンチプレスのプチポイントは、胸を張って緩やかなアーチを作ることです。
大胸筋の筋肉の繊維は横向きに走っているので、バーベルを降ろしたときにより効果的に刺激を与えてくれます。そしてバーベルを持っている手首は立てて持つことです。
手首を曲げてしまうと手首に負担がかかってしまうので痛めないように
手首は立てて行いましょう。あと呼吸はバーベルを降ろすときに息を吸って、
バーベルを上げる時に吐くように意識しましょう。
くれぐれも息は止めないでください。

ベンチプレスの回数・セット数

筋トレ初心者向けのベンチプレス内容

筋トレ初心者や普段から運動をする機会がなかった女性は、最初は自分の体重の4割の重さから
トライしてみましょう。
それでも重い場合はバーベルを8回から10回程度持ち上げれるぐらいの重さに設定しましょう。
最初は回数を重ねることよりも、ベンチプレスのフォームに慣れることを意識しましょう。
筋トレをするとき無意識に呼吸が止まっていることがよくあります。そうならないようにフォームと呼吸にしっかりと慣れましょう。

筋トレ中級者・上級者向けのベンチプレス内容

ベンチプレスのフォームに慣れてきたり、10回ほど持ち上げれるようになってきたら、
重さを少し増やしましょう。ベンチプレスを女性が行うときの平均の重さは20キロ
言われています。
しかし何回も回数を重ねようと思ったら少し軽い15キロで行うほうが大胸筋を
効率よく鍛えることができます。
これは個人差あるのでお好みの重さで行って下さい。最初は10回×1セットから始めて、徐々に1セットを2セット、3セット程度行うのが基本になります。
一日に3セット行うことができればしっかりと大胸筋を筋トレできます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
男性の筋トレだと思いがちなベンチプレスですが、実は女性にとってはとても嬉しいバストアップという効果がありました。
ベンチプレスを行うときはフォームがとても大切になってきます。
正しいフォームを身につけてベンチプレスにチャレンジしてくださいね。

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