ナロープッシュアップでたるんだ二の腕とバストを持ち上げよう

揺れる二の腕や垂れ下がりつつある胸に効率よく効かせることができる筋トレがあります。
それをナロープッシュアップと言います。
「ナロー」とは狭いという意味です。「プッシュアップ」は腕立て伏せのことを言います。
普通の腕立て伏せとは違うことがわかります。手の幅を狭くして行う腕立て伏せであるナロープッシュアップの効果ややり方をこれからご紹介していきたいと思います。

ナロープッシュアップはどんな効果があるの?

主に二の腕や胸に効果があるナロープッシュアップですが、一体どのような効果があるのでしょうか?キレイかっこよくノースリーブやタンクトップを着たい筆者が早速調べてみました。
ナロープッシュアップは主に「上腕三頭筋」や「大胸筋」にアプローチしてくれます。
特に上腕三頭筋に一番効く
ようです。
上腕三頭筋は二の腕の下側にとても効果があるので、振り袖のようにたるんでいる二の腕の脂肪や筋肉を引き締めてくれる効果がります。
特に二の腕はダイエットで食事制限をしているだけでは効果がでにくい部位でもあります。
次に効果が得やすい筋肉が大胸筋です。
ナロープッシュアップを行うと大胸筋の内側を刺激してくれるので、谷間を作りたい女性にはうってつけの筋トレなのです。
大胸筋を鍛えるとバストの位置を高く保ってくれることに効果がありますが、大胸筋の内側を
さらに鍛えることで谷間まで作ってくれる筋トレ
です。今知った人は今日からトライしてみましょう。そしてこれはメインの効果ではありませんが、肩の三角筋という部位も鍛えてくれるので、
肩こりを解消してくれることにも繋がります。
二の腕を引き締め、バストの位置と谷間をキープしてくれ、解消しづらい肩こりにも効果がある
ナロープッシュアップ!毎日忙しい女性にとてもオススメの筋トレです。

やり方

では早速ナロープッシュアップのやり方をご説明していきます。
正しいフォームを覚えて取り組みましょう。

①肩幅よりも狭く手幅をマットや床にセットします。
 イメージとしては肩の真下に手をつくような感じです。
 身体は一直線にして両手と両足のつま先で身体を支えます。

②二の腕の上腕三頭筋に刺激がいっていることを体感しながら、
 ゆっくりとヒジを曲げていきます。
 このとき胸が両手につくかつかないか…のところまで降ろしていきます。

③ヒジと降ろした身体をゆっくりと元の位置にまで戻していきます。

ワンポイントアドバイス

ナロープッシュアップを行うときは、身体を降ろしていくときは息を吸いながら行い、
元の体勢に戻していくときはゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

呼吸法を意識することも大切なポイントです。

回数・セット数

やり方がわかったら初心者向け~上級者向けの回数・セット数をお教えします。
筋トレを行うときの参考にされてみてください。

筋トレ初心者向け

筋トレを行うのが初心者の女性は、最初から身体を一直線にして行うのは難しいと思うので、
ヒザを床について行うナロープッシュアップで8回~10回を目安にトライしてみましょう。
最初から無理をして筋トレを行うと筋肉を痛めてしまう原因になるので徐々に慣れていくことが
筋トレ初心者の大事なポイントです。

筋トレ中級者向け

上記の回数やフォームに慣れてきたら、ヒザを床から離した状態のナロープッシュアップにトライしてみましょう。
回数も10回×2セット~3セット行いましょう。しっかりと身体が一直線になっていることを意識しましょう。フォームを確認するために鏡を見ながら行うのもいいでしょう。

筋トレ上級者向け

筋トレに慣れてきたら15回×3セットを目標に行いましょう。
ナロープッシュアップを行う頻度も週の半分くらいで十分です。
セット間は必ず1分~2分開けましょう。
余裕のある方は身体を降ろした時に一旦停止をして筋肉に負荷をかけてあげるのもいいでしょう。くれぐれも無理のない範囲で行うことが大前提です。

まとめ

ダイエットで効果が出にくい部分である太い二の腕や、ハリのないバストにとても効果的な
ナロープッシュアップいかがでしたか?
特別な道具は一切必要ないので自宅で簡単に取り組める筋トレだと思います。
ナロープッシュアップでスッキととした二の腕と谷間のあるバストを手に入れましょう!

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