その腰痛は筋力不足が原因かも?!腰痛改善に効果的な筋トレとは!

日本人の多くが体の悩みで抱えているもので上位にくるものは腰痛が入ります。
腰痛を治そうと整体に行かれている方もいると思います。事故や怪我なら病院ですがそれ以外の腰痛はだいたい「生活習慣病」から痛みがきている可能性が大です!
腰痛を治そうとマッサージやストレッチをしてもなかなか結果が出ずらいです。
腰痛を予防してくれる筋肉を鍛えたほうが一番の近道かもしれません!

腰痛の原因

原因①姿勢が悪い

長時間座りっぱなしや、立ちっぱなしなどだと筋肉は固まってしまいます。硬くなったとしても筋肉はストレッチなどでほぐすことができますが、同じ体勢を毎日続けることが日常化していたり、日頃からストレッチしたり運動をする機会が少ないと、その場限りのケアをしても硬くなった筋肉を一時的に戻したとしてもすぐ元の硬い状態に戻ってしまいます。

原因②筋力低下

腰痛の原因の中でも盲点なのが筋力不足によるものです。
姿勢を真っ直ぐに保つ筋肉が衰えることでほかの筋肉に負荷がかかりやすくなってしまいます。
腰回りにある筋肉は①腸腰筋 ②大臀筋 ③脊柱起立筋 といった筋肉になります。
これらの筋力が弱いと体のバランスを保とうとして、猫背や反り腰などになってしまいます。猫背や反り腰を改善、予防するためにも腰回りの筋肉は鍛えておくことが大切になってきます。

原因③負荷の高い動き

負荷の高い動きというのは分かりやすくいうと「ギックリ腰」が上げられます。
ストレッチや準備運動もなく、ふとした瞬間に重いものを持ち上げたり、無理な動きをしてしまうと腰に過度な負荷がかかりギックリ腰になりやすいと言われています。
腰を痛めないためにも
①姿勢を意識して真っ直ぐにする
②腰周りの筋肉を鍛えて姿勢改善の土台を作る
③過度な運動をする前にストレッチをする

これらが腰痛を予防してくれる大事なポイントになります。

腰痛改善、予防に効果的な筋トレ

呼吸で深部を伸縮とストレッチをして、クランチで腹直筋や脊柱起立筋、ランジで大臀筋を鍛えることができます!

ドローイン

①ドローインは呼吸の筋トレです。まず仰向けに寝てヒザを立てます。両手を下腹部に当て、何度か腹式呼吸をして吸って吐いてを手で感じましょう。ドローインは立ったままでも行えます。

②次はゆっくりと息を吐きながらお腹をゆっくりとヘコませていきます。息を完全に吐ききってお腹がこれ以上へこまないというところまでやりましょう。このときにお腹に圧力がかかっていることを感じてください。

③息を完全に吐ききったらその状態をキープしましょう。その状態のまま浅い呼吸を15秒~30秒キープしたら元に戻します。

クランチ

①まず仰向けになります。両手を胸の前で交差した状態で置きます。もしくは耳の後ろに置きます。ふくらはぎを床と平行になるように浮かせ持ち上げます。このときのヒザの角度は90度です。

②次に腹筋を使って頭と肩を腹筋の方へ持っていくようなイメージで床から少し上げでください。ここまでがクランチの基本姿勢です。目線はしっかりと自分のお腹のほうに向けておきましょう。

腹筋の上部に力を入れます。息をゆっくりと吐きながら上体を丸く起こしていきます。このときに腹筋にしっかりと圧力や刺激がかかっていることを意識してください。
しっかりと筋肉に刺激を感じたら、ゆっくりと息を吸いながら身体を倒していき、床に肩甲骨がついたところでストップします。

ランジ

①まずランジのやり方ですが、腰幅に足を開いたら、つま先はまっすぐに前を向けて平行に立ちます。

②どちらでもいいので片方の足を大きく前に一歩踏み出します。イメージは約1,5歩分くらいです。ヒザと股関節を曲げながら腰を下に降ろしていきます。腰を降ろしていくとき上半身が前のめりにならないよう注意しましょう。息は吸いながら行います。上半身と地面が垂直なままを保ちましょう。

③前に出した足のヒザの角度が90度になるまで腰を降ろしていきます。90度になるまで降ろしたら元の位置に戻していきますが、このときカカトに力を入れるようにしましょう。息を吐きながら戻っていきます。

まとめ

腰痛に効果的な筋トレをいくつかご紹介しました。これらを日々取り組むことで治りにくかった腰痛を改善する期待ができます!
整体ももちろんいいですが筋トレで普段から腰痛を予防することもオススメですよ♪

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